Handige tips

Producten met een lage glycemische index: een tabel met waarden, factoren die deze indicator beïnvloeden

Pin
Send
Share
Send
Send


Een wetenschapper heeft onderzocht hoe koolhydraten in voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. En hij kwam tot verbazingwekkende conclusies. Het bleek bijvoorbeeld dat een portie ijs, hoewel het een grote hoeveelheid suiker bevat, minder effect heeft op de bloedsuikerspiegel dan een stuk brood.

Tegenwoordig wordt de glycemische index (GI) niet alleen in de geneeskunde gebruikt bij het bereiden van diëten voor de behandeling van diabetes. Het wordt gebruikt voor sportvoeding en diëten voor gewichtsverlies. Dergelijke porties onderscheiden zich door een hoge efficiëntie. Bovendien helpen ze de stofwisseling te verbeteren. De hoeveelheid koolhydraten is immers beperkt. Daarom zijn er geen uitbarstingen van suiker in het bloed die tot gewichtstoename leiden.

Wat is de glycemische index

De glycemische index geeft aan hoe snel of langzaam koolhydraten worden afgebroken tot glucose. Deze index wordt gemeten op een schaal van 100 punten. Dienovereenkomstig zal voor een koolhydraatvrij product de GI 0 eenheden zijn. En de maximale GI-waarde wordt verkregen door een product met een grote hoeveelheid koolhydraten in zijn samenstelling.

Die voedingsmiddelen met een verhoogde GI-score worden snel opgenomen door het lichaam. De resulterende energie wordt ook snel verbruikt. Producten met een lage GI daarentegen worden langzaam opgenomen, geven geleidelijk energie af. Dit gebeurt vanwege de grote hoeveelheid vezels in hun structuur. Verzadiging door langzame koolhydraten komt niet zo snel als bij snelle. Maar het hongergevoel wordt lang onderdrukt.

Eenvoudige koolhydraten zijn gevaarlijk omdat ze slechts voor korte tijd verzadigen. Daarom kun je na het eten van bijvoorbeeld een broodje met zoete thee snel weer honger krijgen. Dit komt door een sterke afgifte van insuline in het bloed. Dus het lichaam reageert op een product met een hoge GI. Insuline is nodig om grote hoeveelheden suiker te verwerken die in de bloedbaan zijn terechtgekomen. Bovendien is hij verantwoordelijk voor de afzetting van vet "in reserve". Vandaar het uiterlijk van overgewicht bij zoete liefhebbers.


De constante massale afgifte van insuline in het bloed leidt tot een ander probleem - metabole stoornissen. En dan hebben we het niet alleen over de negatieve impact van snoep op de elegantie van het figuur, maar ook over de gezondheidsproblemen die ze kunnen veroorzaken.

Het doel van elk meisje dat mooi wil zijn en ernaar streeft een gezonde levensstijl te leiden, is een constant suikergehalte in het bloed te handhaven. Als het lichaam constant "sprongen" in suiker ervaart, zal het voor de toekomst vet moeten uitstellen. Om dit te voorkomen, bekijk je de lijst met voedingsmiddelen met een lage GI. Het zou constant in je geheugen moeten zijn, zoals een vermenigvuldigingstabel.

Lage GI-producten

Dergelijke producten worden het langzaamst opgenomen in de bloedbaan, waardoor een gevoel van verzadiging voor een lange tijd wordt gegeven. Maar eten is moeilijk om tijdens de maaltijd te eten. Daarom worden ze in dieetvoeding aangevuld met enkele producten uit de hoge GI-categorie. De lage GI-groep omvat de meeste groenten, peulvruchten, vers fruit (maar geen sappen). Ook inbegrepen in deze categorie zijn pasta gemaakt van harde tarwe en bruine rijst.

Vergeet niet dat koolhydraatarm voedsel calorieën bevat. Daarom moeten bij het opstellen van een voedingsschema twee parameters tegelijk in acht worden genomen: glycemische index en calorietelling van elk ingrediënt.

Gemiddelde GI

Deze groep omvat sommige fruit en bessen, zoals: appels, pruimenperen, kiwi, bosbessen, frambozen en anderen. Het bevat ook zwart brood, rogge en volkorenbrood. Niet zonder granen: bruin boekweit, havermout, langkorrelige rijst.


Zoals u ziet, heeft noch de ene noch de andere groep vlees, vis, eieren en gevogelte. Het feit is dat hun glycemische index praktisch nul is. Er zitten zo weinig koolhydraten in dat er geen rekening mee wordt gehouden. Bij het verliezen van gewicht is het belangrijk om eiwitrijk voedsel en voedsel met een lage glycemische waarde te combineren. Het is deze combinatie die wordt gebruikt tijdens het eiwitdieet. De effectiviteit van dit soort gewichtsverlies is in de praktijk vele malen bewezen.

Producten met een hoge GI

Deze omvatten: snoep, pasta van zachte tarwevariëteiten, brood en gebak van tarwemeel, aardappelen. Ook zijn veel snelle koolhydraten te vinden in sommige granen: witte gepolijste rijst, gerst, griesmeel, evenals alle instant granen. Laat u niet meeslepen door te zoet fruit, bessen en gedroogd fruit, zoals: dadels, pompoen, vijgen, meloen, ananas.

U kunt erachter komen welke categorie deze of andere producten behoren met behulp van speciale tabellen, die we hieronder zullen bekijken

Voors en tegens van het consumeren van lage en hoge GI voedingsmiddelen

Zoals eerder vermeld, zijn koolhydraatarme voedingsmiddelen met veel vezels het meest gunstig voor een verliezend lichaam. Lage GI veroorzaakt geen plotselinge sprongen in insuline. Dienovereenkomstig leidt dergelijk voedsel niet tot de afzetting van vetreserves. Er zijn andere voordelen, evenals nadelen van voedsel met een lage glycemische waarde.

Voordelen van Low GI Products:

  • Gebrek aan constante aanvallen van honger. Vanwege vezels worden koolhydraten langzamer door het lichaam opgenomen. Het gevoel van verzadiging na het eten blijft nog lang bestaan.
  • Langzaam maar effectief gewichtsverlies. Dankzij een nul- of lage index van voedselingrediënten gaan kilo's lang weg.
  • Welzijn, aantrekkelijk uiterlijk en uitstekende gezondheid.
  • Effectieve preventie van obesitas.

Nadelen van Low GI Products:

  • Lichamelijke zwakte De constante consumptie van voedsel met een lichte glycemische index leidt tot een verzwakking van het lichaam. Hij kan niet langer eerdere fysieke inspanningen weerstaan.
  • Verfijnd menu. Koken met behulp van een tafel is niet zo moeilijk. Het is veel moeilijker om het glycemische getal en caloriegehalte van producten correct te berekenen wanneer ze in één gerecht worden gecombineerd.

Voor- en nadelen zitten in voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Het belangrijkste minpuntje is een grote hoeveelheid koolhydraten, die snel worden opgenomen en gezondheidsproblemen en overgewicht veroorzaken.

Sommige mensen denken dat snelle koolhydraten het lichaam beschadigen en volledig van voeding moeten worden uitgesloten. Maar zo'n mening is onjuist. Het hangt allemaal af van waar de energie voor het lichaam voor wordt gebruikt.

Voedsel met een hoge GI kan voor drie verschillende doeleinden worden geconsumeerd.:

  1. De vorming van deposito's in reserve. In dit geval worden vetplooien in de taille gelegd.
  2. Spierherstel na het sporten. Tegelijkertijd worden de spierglycogeenreserves aangevuld.
  3. Het gebruik van energie voor het functioneren van het lichaam op dit moment.

Natuurlijk zijn in het eerste geval snelle koolhydraten de vijand van de figuur. In het tweede en derde - een noodzakelijk element voor het normale menselijke leven.


Producten met een hoge index zijn alleen schadelijk als ze zonder maatregelen of behoefte worden geconsumeerd. Ongecontroleerde absorptie van broodjes, aardappelen, cornflakes kan overgewicht veroorzaken. Maar na sporten of constante fysieke activiteit gedurende de dag, zijn het deze ingrediënten die de kracht van het lichaam kunnen herstellen.

Waar hangt GI van af en is het mogelijk om het te beïnvloeden

De index die door de natuur zelf wordt gegeven, kan veranderen onder invloed van verschillende factoren. De belangrijkste daarvan:

  1. structuur. De samenstelling van granen omvat vaak zetmeel. Hoe hoger het gehalte, hoe hoger de GI. Maïs is bijvoorbeeld in dit opzicht het 'gevaarlijkste' graan. Vanwege de hoge hoeveelheid zetmeel bereikt de indicator 65.
  2. Warmtebehandeling. Hoe meer groenten worden gekookt, gestoofd of gebakken, hoe minder goed ze brengen. En het gaat er niet alleen om dat vitamines en andere nuttige micro-elementen uit de samenstelling verdwijnen. Onder invloed van temperatuur stijgt het glycemische aantal aardappelen, wortelen en vele andere groenten.
  3. De aanwezigheid van vet. Als u een beetje vet aan voedsel toevoegt, kunt u de GI verlagen. Maar het moet hoogwaardige olijfolie zijn in kleine hoeveelheden. Omega-3-vetzuren hebben dezelfde eigenschap. Ze zijn overvloedig aanwezig in zeevruchten en vis.
  4. De aanwezigheid van eiwitten. Er is een mening dat eiwitten het beste "paar" voor koolhydraten zijn. Het combineren van eiwit- en koolhydraatvoedingsmiddelen kan de waarde van GI aanzienlijk verminderen. Maar het is belangrijk om te overwegen dat koolhydraten in combinatie met sommige zuivelproducten die dat hebben hoge insuline-indexintegendeel, verhoog deze indicator. De insuline-index is een andere belangrijke indicator die de intensiteit van sprongen in glucose en insuline in het bloed ten opzichte van de glycemische index aangeeft.
  5. De aanwezigheid van vezels. Hoe hoger het percentage vezels, hoe lager het glycemische cijfer. Daarom moet het dieet noodzakelijkerwijs fruit, groene groenten, kruiden, zemelenbrood, noten, zaden en peulvruchten bevatten.
  6. fractie. Hoe fijner het gehakte graan, hoe hoger de koolhydraatindex. De reden is simpel: er zit minder vezel in geraspte granen dan in volle granen.
  7. rijpheid. Hoe rijper het fruit, hoe meer de GI. De glycemische index van groene banaan is lager dan die van rijp. Hetzelfde geldt voor elk ander fruit.

Glycemisch getal - de waarde is niet constant. De index van dezelfde groente of fruit kan variëren. Bijvoorbeeld GI rauwe wortelen - 35en stoofpot - 85. In aardappelen die in de schil worden gekookt, is deze waarde lager dan de aardappelpuree - 65 naar 90.

Hoe gi-producten te verlagen

  1. Pasta vari ‘al dente’. Dat wil zeggen, ze hebben ze enigszins onderschreven. Hoe langer je ze kookt, hoe meer GI zal zijn.
  2. Kies licht onrijpe vruchten. Hoewel ze niet zo lief zijn, verminderen ze het risico om beter te worden aanzienlijk.
  3. Eet vers fruit. Geperst sap verhoogt de glycemische index.
  4. Rijst is beter om niet gepolijst, maar gewoon te nemen. De beste optie is bruin of wild.

Al deze regels kunnen worden gegeneraliseerd: hoe dichter een product bij zijn natuurlijke uitstraling komt, hoe nuttiger het is.

Wanneer en wie moet voedingsmiddelen met een lage GI gebruiken

Er zijn speciale diëten voor de glycemische index. Voedingsdeskundigen schrijven ze voor in gevallen:

  • met diabetes of voor de preventie ervan,
  • in gevallen waarin een persoon problemen heeft met de opname van insuline,
  • voor langzaam maar effectief gewichtsverlies,
  • met metabole storingen helpt zo'n dieet om een ​​metabolisme vast te stellen.


Het dieet is oorspronkelijk ontwikkeld voor mensen met diabetes. En alleen toen werd het gewaardeerd door degenen die hun figuur volgen. De essentie van een dergelijk dieet is de vervanging van eenvoudige koolhydraten door complexe. Het is gemakkelijk om koolhydraten van elkaar te onderscheiden met behulp van speciale lijsten of tabellen. Het resultaat is een soepel metabolisme, zelfs suikerniveau, gewichtsverlies.

Voedingslijst met lage glycemische index

Deze lijst bevat producten die complexe koolhydraten bevatten. Ze breken langzaam af, veroorzaken geen aanvallen van honger en helpen af ​​te vallen. De laagste glycemische index voor deze producten:

  1. Fruit en bessen. Vooral nuttig: bosbessen, veenbessen, bramen, bosbessen, rode bosbessen, kersen, frambozen, aardbeien. Tegelijkertijd kunnen bessen vers of ingevroren worden gegeten voor de winterconsumptie. Dezelfde categorie omvat: grapefruit, appel, sinaasappel, peer, mandarijn, evenals sommige gedroogde vruchten, bijvoorbeeld pruimen en gedroogde abrikozen.
  2. Granen, pasta, peulvruchten. Van bijzondere waarde zijn: wilde of bruine rijst, groen gemalen boekweit, zemelen, pasta 'al dente' van durumtarwe. En ook bijna alle peulvruchten: kikkererwten, sojabonen, linzen, bonen.
  3. groenten. Groene groenten hebben de beste eigenschappen: witte kool, komkommers, broccoli, verse groene erwten, groene bonen, paprika. Andere groenten kunnen ook bogen op lagere indices: courgette, aubergine, uien. Bijna alle groenten behoren ook tot deze groep: dille, peterselie, spinazie, selderij. Aan deze categorie kunt u paddenstoelen, gember, wortelen, asperges, rabarber toevoegen.
  4. Zaden en noten. Onderschatte glycemische indicatoren in hazelnoten, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten en pijnboompitten. Sesam- en pompoenpitten hebben dezelfde gunstige eigenschappen.
  5. yoghurt. Het moet vetvrij zijn, zonder kleurstoffen, chemische additieven en suiker.
  6. Chocolade en ijs. Snoepjes kunnen ook worden veroorloven met een soortgelijk dieet. Maar chocolade moet bitter zijn en ijs gemaakt met fructose.


U kunt de lijst aanvullen met vis en vlees, gevogelte en eieren. Ze hebben immers een nul-GI-waarde. Maar vlees en vis moeten droog zijn, zonder overtollig vet.

Lage glycemische indextabel

De onderstaande tabellen tonen producten met een GI lager dan 55. De lijst bevat voornamelijk granen, peulvruchten, noten, groenten en fruit. Er was vrijwel geen plaats voor snoep erin, met uitzondering van bittere chocolade en fructose-ijs. Er zijn geen vlees, vis, eieren en de meeste zuivelproducten in de tabellen, omdat hun GI praktisch nul is.

Granen en Pasta
Product naamGI
rode rijst55
bruine rijst50
basmatirijst50
harde pasta50
boekweitgrutten50
volkoren brood45
bulgur45
harde pasta (al dente)40
havermout (rauw)40
wilde rijst35
quinoa35
Alkmaarse gort30
zemelen15
Groenten, Groenen en Bonen
Product naamGI
Zoete Aardappel (Zoete Aardappel)50
Rode bonen35
Zwarte Bonen35
keker35
Witte bonen30
linze30
tomaten30
Verse bieten30
knoflook30
Gedroogde Erwten25
aubergine20
artisjok20
Verse Wortelen20
squash15
Verse Erwten15
broccoli15
spinazie15
selderij15
Witte kool15
Spruitjes15
bloemkool15
Paprika (Bulgaars)15
Chili peper15
radijs15
komkommer15
asperge15
gember15
champignons15
Groene uien15
olijven15
rabarber15
soja15
spinazie15
avocado10
Bladsla10
Peterselie, Basilicum, Oregano5
Fruit en bessen
Product naamGI
banaan55
persimmon50
kiwi50
mango50
ananas50
Gedroogde Vijgen50
druiven45
grapefruit45
kokosnoot45
veenbes45
bosbes45
Gedroogde abrikozen40
Gedroogde pruimen40
Verse vijgen35
appel35
pruim35
kweepeer35
nectarine35
granaatappel35
perzik35
abrikoos35
oranje35
mandarijntje30
peer30
blauwe bosbes25
Kersen, kers25
Frambozen, bramen25
Rode bes25
aardbei25
kruisbes25
citroen20
Zwarte bes15
Noten en zaden
Product naamGI
Zonnebloempitten35
papaver35
Sesamzaadjes35
Pompoenpitten25
cachou25
hazelnoot25
pinda's15
pistaches15
Amandelmelk15
walnoot15
anders
Product naamGI
Sappen (suikervrij)40-50
Lactose (melksuiker)45
Pindakaaspasta40
Kokosmelk40
Romig fructose-ijs35
Yoghurt (suikervrij)35
Sojamelk30
Amandelmelk30
Chocolade (> 70% cacao)25
Chocolade (> 85% cacao)20
Cacaopoeder20
fructose20
Agavesiroop15
Tofu kaas15

U kunt de Excel-glycemische indextabel hier downloaden.

Belangrijke feiten over GI

Om goed te eten, rekening houdend met de glycemische index, moet u er enkele belangrijke feiten over weten:

  1. Dubbele portie ongepast. Als het voedsel een lage GI heeft, betekent dit helemaal niet dat het in kilo's kan worden gegeten. Het is ook noodzakelijk om rekening te houden met het caloriegehalte en de samenstelling. Chips hebben bijvoorbeeld een lagere glycemische index dan groene erwten. Maar deze laatste heeft meer voordelen en nutritionele eigenschappen.
  2. Groenten en fruit worden gezonder als je ze met een schil eet. En het punt hier is niet alleen dat vitamines en mineralen geconcentreerd zijn in de huid. Vezel, die overvloedig voorkomt in de schil van de vrucht, speelt een belangrijke rol. Het kan GI soms verminderen. Zelfs jonge aardappelen worden 2 keer nuttiger als ze grondig worden gewassen, in een schil worden gekookt en vervolgens zonder schil worden gegeten.
  3. Verschillende productcombinaties kunnen de GI verlagen of verhogen. Bijvoorbeeld, vezels, vet en zuur (citroensap) verminderen de snelheid. Hetzelfde effect ontstaat als u eiwitten combineert met koolhydraten. En melk kan het aantal verhogen vanwege de lactose (melksuiker) die het bevat.
  4. Voorzichtig kauwen is belangrijk.. Als je voedsel langzaam kauwt, worden koolhydraten langzamer opgenomen. Hier werkt de populaire wijsheid: "Je kauwt langer, je leeft langer."

De glycemische index is niet de belangrijkste indicator bij het bereiden van een dieet. Het is noodzakelijk om aandacht te besteden aan het caloriegehalte, evenals de voedingswaarde van de producten. Producten met een lage GI, maar met een hoog caloriegehalte zullen bijvoorbeeld bijdragen aan gewichtsverlies. Omgekeerd zal een hoge glycemische index in combinatie met een kleine hoeveelheid calorieën leiden tot een set extra kilo's.

De totale hoeveelheid koolhydraten is belangrijker dan hun kwaliteit. Het maakt niet uit of complexe of eenvoudige koolhydraten deel uitmaken van uw dieet. Veel belangrijker is hoeveel ze het lichaam binnenkomen. Als u bijvoorbeeld pasta van harde soorten neemt en ze op de juiste manier kookt, kan een te grote portie alle inspanningen tot nul verminderen. De totale hoeveelheid koolhydraten gaat immers door het dak, ondanks het feit dat ze "correct" zijn.

Zijn voedingsmiddelen met een lage GI goed en een hoge GI slecht?

Producten met verschillende GI-waarden zijn nuttig voor de menselijke gezondheid. Het hangt allemaal af van waar en in welke hoeveelheden het lichaam de energie van koolhydraten besteedt. Het evenwicht wordt verstoord wanneer overtollige koolhydraten verschijnen. Als het lichaam ze met voordeel heeft besteed, zal hij geen problemen hebben met overgewicht.

Eten van voedsel met een hoog of gemiddeld glycemisch getal is alleen nuttig na verhoogde lichamelijke activiteit, training, hard werken. Dan is zo'n dieet gunstig - het herstelt verbruikte koolhydraten. In andere gevallen wordt het aantal van dergelijke producten het best geminimaliseerd.


Voedsel met een lage GI is goed voor iedereen die om zijn gezondheid geeft. Maar in zijn pure vorm kan zo'n dieet leiden tot zwakte van het lichaam. Daarom is het beter om het aan te vullen met producten met een gemiddelde of hoge index.

Vergeet niet dat wanneer u voedingsmiddelen met een hoge en lage glycemische index mengt, u een gemiddelde krijgt.

Lage glycemische dieetvoordelen worden gemaximaliseerd.:

  • zittende mensen
  • patiënten met diabetes,
  • zwaarlijvige mensen die lijden aan obesitas.

In deze gevallen helpt een dieet met een lage GI om uw bloedsuiker te controleren. Dergelijke voeding past ook het metabolisme aan en vermindert effectief het gewicht.

10 nuttige tips

Zodat producten met een lage glycemische coëfficiënt een effectief hulpmiddel worden in de strijd tegen extra kilo's, noteer enkele nuttige tips:

  1. Verminder of elimineer eenvoudige koolhydraten uit uw dieet. Vervang ze door complexe.
  2. Voeg eiwitrijk voedsel toe aan je menu.
  3. Gebruik vezelrijk voedsel. Het zal je koolhydraatinname vertragen.
  4. Verminder het vetgehalte van voedsel. De enige acceptabele optie is een kleine hoeveelheid olijfolie. Zeevruchten en vis helpen het tekort aan gezonde vetten op te vullen. Tegelijkertijd zullen ze de GI van andere producten verlagen.
  5. Probeer niet te lang te koken. Gaar bereide pasta of groenten verhogen hun glycemische snelheid aanzienlijk.
  6. Houd u strikt aan het dieet. Eet met tussenpozen van drie tot vier uur.
  7. Eet voedingsmiddelen met veel zetmeel en groenten. U kunt dus het niveau van GI in evenwicht brengen.
  8. Probeer vers fruit te eten, geen sap ervan. Tijdens het centrifugeren gaat het grootste deel van de nuttige vezel verloren.
  9. Kook geen ontbijtgranen tot ze volledig gaar zijn. Onder invloed van langdurige warmtebehandeling gaat zetmeel over in een andere, gemakkelijk verteerbare toestand. Het is beter om ze met kokend water te stomen, in te pakken en enkele uren te laten staan.
  10. Als er een wens is om snoep te eten, eet het dan niet op een lege maag. Een snoepje jam altijd een handvol noten, dus er is minder schade aan.

Gezien de glycemische index van producten, kunnen verschillende problemen tegelijkertijd worden opgelost: gewicht verminderen, metabolisme vaststellen, de ontwikkeling van diabetes voorkomen en de ouderdom vertragen. Maar bij het opstellen van voeding voor gewichtsverlies, is het belangrijk om aandacht te besteden aan andere voedselparameters, zoals caloriegehalte en voedingswaarde.

Koolhydraten met een lage glycemische index: het gebruik van een indicator voor diëten, 'gezonde' en 'schadelijke' koolhydraten

Bij het samenstellen van een dieet voor diabetes is het niet voldoende om de glycemische index en belasting te berekenen. Het is ook noodzakelijk om rekening te houden met de aanwezigheid in het dieet van eiwitten, vetten, vitamines en mineralen. Koolhydraten moeten een belangrijk onderdeel van het dieet zijn, anders is het risico op zowel hypo- als hyperglykemie hoog.

De voorkeur moet echter uitgaan naar producten met een glycemische index van maximaal 60-70, en idealiter minder. En tijdens het koken is het noodzakelijk om te voorkomen dat u in olie of dierlijk vet frituurt en vette sauzen op basis van mayonaise toevoegt.

Onlangs zijn koolhydraatarme diëten steeds populairder geworden.

Misschien dragen ze bij aan gewichtsverlies, maar aan de andere kant kan een gebrek aan koolhydraten dergelijke ongewenste symptomen veroorzaken:

  • zwakte
  • slaperigheid,
  • apathie
  • depressieve toestand
  • afbraak.

Vooral koolhydraatarme diëten zijn gevaarlijk voor diabetici. Daarom moet u zich houden aan de regel van 'gulden middenweg'. Het is noodzakelijk om koolhydraten te consumeren, maar ze moeten 'gezond' zijn, dat wil zeggen langzaam verteerbaar.

In dergelijke producten worden complexe koolhydraten met een lage glycemische index gevonden:

  • peulvruchten,
  • volkoren granen
  • wat groenten.

Gerechten gemaakt van deze voedingsmiddelen moeten een derde van het dieet uitmaken. Dit zorgt voor een geleidelijke afgifte van energie, heeft een positief effect op de toestand van het spijsverteringsstelsel en veroorzaakt geen scherpe schommelingen in het glucosegehalte in het bloed.

De rest van het dieet bevat voedsel met een minimale hoeveelheid of volledige afwezigheid van koolhydraten, dit zijn:

  • melk en zuivelproducten,
  • fruit (citrusvruchten, groene appels) en groenten,
  • mager vlees
  • magere vis en zeevruchten,
  • eieren,
  • paddestoelen.

De glycemische index van het product kan zowel worden verlaagd als verhoogd. Je zou bijvoorbeeld meer rauwe groenten en fruit moeten eten, vermijd hun warmtebehandeling. En als je ze kookt, is het beter in ongeschilde vorm. Ook hoeft u voedsel niet fijn te hakken. Een verlaging van de GI kan worden bereikt door azijn en marinades op basis hiervan toe te voegen.

Gemiddelde gi

Om goede voeding te behouden, moet u ook op letten gemiddelde index tabel:

productGI
tarwebloem69
verse ananas66
instant havermout66
sinaasappelsap65
jam65
bieten (gekookt of gestoofd)65
zwart gistbrood65
jujube65
muesli met suiker65
ingeblikte ananas65
rozijnen65
ahornsiroop65
roggebrood65
gepofte aardappelen65
sorptiemiddel65
zoete aardappel (zoete aardappel)65
volkoren brood65
ingeblikte groenten65
pasta met kaas64
gekiemde tarwekorrels63
tarwebloem pannenkoeken62
dunne tarwedeegpizza met tomaten en kaas61
banaan60
kastanje60
ijs (met toegevoegde suiker)60
langkorrelige rijst60
lasagne60
industriële mayonaise60
meloen60
havermout60
cacaopoeder (met toegevoegde suiker)60
verse papaja59
Arabische pita57
zoete ingeblikte maïs57
druivensap (suikervrij)55
ketchup55
mosterd55
spaghetti55
sushi55
bulgur55
ingeblikte perziken55
zandkoekjes55
basmatirijst50
cranberrysap (suikervrij)50
kiwi50
suikervrij ananassap50
lichee50
mango50
persimmon50
bruine bruine rijst50
appelsap (suikervrij)50

Producten met een hoge glycemische index

Er zijn drie manieren om energie die het lichaam uit koolhydraten ontvangt, te verbruiken: een reserve voor de toekomst creëren, glycogeen in spierweefsel herstellen en op dit moment gebruiken.

Met een constante overmaat glucose in het bloed, breekt de natuurlijke volgorde van insulineproductie af door uitputting van de alvleesklier. Als gevolg hiervan verandert het metabolisme aanzienlijk in de richting van de prioriteit van accumulatie in plaats van herstel.

Het zijn koolhydraten met een hoge index die het snelst in glucose veranderen, en wanneer het lichaam geen objectieve behoefte heeft om energie aan te vullen, wordt het in vetreserves bewaard.

Maar zijn producten met een hoge index op zichzelf al zo schadelijk? In werkelijkheid niet. Een lijst met hen is alleen gevaarlijk bij overmatig, ongecontroleerd en doelloos gebruik op het niveau van gewoonte. Na een vermoeiende training, fysiek werk, buitenactiviteiten, is het de moeite waard om toevlucht te nemen tot voedsel van deze categorie, voor een hoogwaardige en snelle set van krachten. Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste glucose, en dit is te zien in de tabel.

Producten met een hoge index:

productGI
bier110
data103
glucose100
gemodificeerd zetmeel100
wit brood toast100
Zweed99
broodjes95
gepofte aardappel95
gebakken aardappel95
Aardappelschotel95
rijstnoedels92
ingeblikte abrikozen91
glutenvrij witbrood90
witte (plakkerige) rijst90
wortelen (gekookt of gestoofd)85
hamburger broodjes85
cornflakes85
ongezoete popcorn85
rijstpudding met melk85
aardappelpuree83
kraker80
muesli met noten en rozijnen80
zoete donut76
pompoen75
watermeloen75
Frans stokbrood75
rijstepap in melk75
lasagne (van zachte tarwe)75
ongezoete wafels75
gierst71
chocoladereep ("Mars", "Snickers", "Twix" en dergelijke)70
melkchocolade70
zoete frisdrank (Coca-Cola, Pepsi-Cola en dergelijke)70
croissant70
zachte tarwe noedels70
Alkmaarse gort70
chips70
risotto met witte rijst70
bruine suiker70
witte suiker70
cuscus70
griesmeel70

Glycemische en insuline-index

Maar de moderne geneeskunde, inclusief diëtetiek, stopte niet bij de studie van GI. Als gevolg daarvan konden ze het glucosegehalte dat in de bloedbaan terechtkomt, en de tijd die nodig is om het vrij te geven vanwege insuline duidelijker beoordelen.

Bovendien toonden ze aan dat GI en AI enigszins verschillen (de paarcorrelatiecoëfficiënt is 0,75). Het bleek dat het zonder koolhydraatvoedsel of met zijn lage gehalte tijdens de spijsvertering ook een insulinerespons kan veroorzaken. Dit introduceerde nieuwe veranderingen in de gemeenschappelijke oorzaak.

De "Insulin Index" (AI), als een term, werd geïntroduceerd door Janet Brand-Millet, een professor uit Australië, als een kenmerk van voedingsproducten in termen van het effect op de afgifte van insuline in het bloed. Deze aanpak maakte het mogelijk om de hoeveelheid insuline-injectie nauwkeurig te voorspellen en een lijst te maken met welke producten de meest en minst uitgesproken eigenschap hebben om de productie van insuline te stimuleren.

Desondanks is de glycemische belasting van producten de belangrijkste factor voor de vorming van een optimaal dieet. Daarom valt niet te ontkennen dat de index moet worden bepaald voordat wordt overgegaan op de vorming van een dieet voor diabetici.

Hoe GI te gebruiken voor diabetes en gewichtsverlies

Op basis van de glycemische index van producten zal een complete tabel voor diabetici de belangrijkste hulp zijn bij het oplossen van hun problemen. Omdat de index van producten, hun glycemische belasting en caloriegehalte geen directe relatie hebben, volstaat het om een ​​lijst met aanvaardbare en verboden volgens behoeften en verslavingen samen te stellen, alfabetisch te sorteren, voor meer duidelijkheid. Selecteer afzonderlijk een aantal vlees- en zuivelproducten met een laag vetgehalte en vergeet dan niet om er elke ochtend naar te kijken. Na verloop van tijd zal er een gewoonte ontstaan ​​en smaken veranderen, en de behoefte aan een strakke controle over zichzelf zal verdwijnen.

Een van de moderne manieren om de voeding aan te passen, rekening houdend met de voedingswaarde van producten, is de Montignac-methode, die verschillende regels omvat. Naar zijn mening is het noodzakelijk om die met een kleine index te kiezen uit producten die koolhydraten bevatten. Van lipidenhoudende - afhankelijk van de eigenschappen van hun samenstellende vetzuren. Wat betreft eiwitten is hun oorsprong (plant of dier) hier belangrijk.

Montignac tafel. Diabetes glycemische index / voor gewichtsverlies

"Slechte" koolhydraten (hoge index)"Goede" koolhydraten (lage index)
mout 110zemelenbrood 50
glucose 100bruine rijst 50
wit brood 95erwten 50
gebakken aardappelen 95ongeraffineerde granen 50
honing 90havervlokken 40
popcorn 85fruit. vers sap zonder suiker 40
wortelen 85grof grijs brood 40
suiker 75Grof Pasta 40
muesli 70gekleurde bonen 40
chocoladereep 70droge erwten 35
gekookte aardappelen 70zuivelproducten 35
maïs 70Turkse erwten 30
gepelde rijst 70linzen 30
koekjes 70droge bonen 30
rode biet 65roggebrood 30
grijs brood 65vers fruit 30
meloen 60donkere chocolade (60% cacao) 22
banaan 60fructose 20
jam 55soja 15
premium pasta 55groene groenten, tomaten - minder dan 15
citroenen, paddestoelen - minder dan 15

Deze aanpak kan geen wondermiddel worden genoemd, maar het bleek betrouwbaar te zijn als alternatief voor de niet-bewezen klassieke visie op het creëren van diëten. En niet alleen in de strijd tegen obesitas, maar ook als een manier van voeding om de gezondheid, vitaliteit en levensduur te behouden.

Artikelen van medische experts

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index omvatten voedingsmiddelen die, na vertering in het spijsverteringskanaal, het lichaam een ​​kleine hoeveelheid glucose geven.

Alle producten die koolhydraten bevatten hebben een specifieke glycemische index, die wordt berekend op basis van hoeveel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken een sterke toename van de bloedsuikerspiegel en hun index overschrijdt 70. Wanneer de indexwaarde 40 tot 70 eenheden is, wordt de gemiddelde glycemische index aangegeven.

Welke glycemische index wordt als laag beschouwd? Een lage glycemische index wordt beschouwd als een indicator van 10 tot 40 eenheden, hoewel in sommige bronnen, bijvoorbeeld in het American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), de bovengrens van deze categorie producten wordt "verhoogd" tot 50, of zelfs 55 eenheden.

We herinneren je eraan dat vlees, gevogelte en vis geen glycemische index bevatten en geen index hebben. En hoewel voedingsmiddelen die vetten en eiwitten bevatten, bijdragen aan een algemene toename van de bloedsuikerspiegel, worden deze effecten niet weerspiegeld in de glycemische index (GI).

, , , ,

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index: dagelijks dieet, voorbeeldmenu, basisregels

Een dagelijks dieet moet voedingsmiddelen bevatten met een lage en gemiddelde glycemische index, eiwitten en vetten. Een laag glycemisch dieet is noodzakelijk voor iedereen die wil afvallen, die vatbaar is voor overgewicht.

De principes van dergelijke voeding moeten worden nageleefd voor alle patiënten met een risico op diabetes (met belast erfelijkheid, insulineresistentie), met cardiovasculaire aandoeningen, spijsvertering, urinewegen, endocriene pathologieën.

Een indicatief wekelijks dieet is als volgt:

  • maandag.
    Ontbijt: gekookt vlees, verse groenten, koffie of thee zonder suiker.
    Tweede ontbijt: appel- en wortelsalade.
    Lunch: vegetarische soep, fruit of sap als dessert.
    Snack: een glas magere en ongezoete yoghurt, een rozenbottelbouillon of sap.
    Diner: gekookte vis met groene erwten.
  • dinsdag.
    Ontbijt: stoomomelet met groenten.
    Tweede ontbijt: magere kwark.
    Lunch: champignonsoep of groentesoep met gekookte kip.
    Snack: verschillende soorten fruit, kefir.
    Diner: paprika gevuld met kip of kalkoengehakt zonder saus.
  • woensdag.
    Ontbijt: havermout, groentesalade met plantaardige olie en kruiden.
    Lunch: appels, een paar stukjes gedroogde abrikozen.
    Lunch: borsch op een niet-geconcentreerde bouillon van kip of rundvlees, een salade van verse of zuurkool.
    Snack: vetvrije cottage cheese, je kunt bessen toevoegen.
    Diner: gebakken vis, boekweitpap.
  • donderdag.
    Ontbijt: roerei, wortelsalade met appel.
    Tweede ontbijt: yoghurt.
    Lunch: vissoep zonder rijst, gekookte vis met erwten.
    Snack: een glas kefir, een handvol gedroogd fruit.
    Diner: volkoren pap, gekookt filet, wat verse groenten.
  • vrijdag:
    Ontbijt: Hercules, gekookte eieren.
    Tweede ontbijt: magere kwark.
    Lunch: magere soep, gekookt vlees met groenten.
    Snack: fruit.
    Diner: gekookte heekfilet, gekookte ongepolijste rijst.
  • zaterdag:
    Groentesalade met magere kaas, volkoren toast.
    Lunch: fruit of sap.
    Lunch: champignonsoep, gekookt vlees, gestoofde groenten.
    Snack: yoghurt.
    Diner: een salade van zeevruchten, kruiden en groenten.
  • zondag:
    Ontbijt: elke pap, 2 eiwitten.
    Lunch: seizoensfruit, yoghurt.
    Lunch: magere groentesoep, gekookte vis, groenten in welke vorm dan ook.
    Snack: een handvol gedroogd fruit.
    Diner: boekweit, gebakken kalkoenfilet.

Menu's en recepten kunnen onafhankelijk van elkaar worden geselecteerd.

Laag glycemisch dieet

Een dieet met een lage glycemische index is noodzakelijk voor insuline-afhankelijke diabetes mellitus, hart- en vaatziekten, pathologieën van de galblaas en pancreas, en natuurlijk voor obesitas.

Een snelle toename van bloedglucose (bij het consumeren van voedsel met een hoge glycemische index) stuurt een krachtig signaal naar β-cellen van de pancreas om de insulineproductie te verhogen. In de komende uren kunnen hoge insulinespiegels een scherpe daling van de bloedglucose (hypoglykemie) veroorzaken. Voedsel met een lage glycemische index veroorzaakt daarentegen een langzamere en kleinere toename van de bloedsuikerspiegel.

In de wereldwijde diëtetiek worden koolhydraten met een lage glycemische index ook gerangschikt op basis van glycemische (of dieet) belasting. Deze indicator wordt berekend door de glycemische index van geconsumeerde koolhydraten in grammen te vermenigvuldigen en het resultaat te delen door 100. De glycemische index van meloen is bijvoorbeeld 69 en de glycemische belasting van een standaardportie is slechts 4 eenheden, watermeloen is respectievelijk 92 en 4, pompoenen zijn 75 en 3, ananas - 59 en 7.

Volgens de voedingsdeskundigen van de Australische Associated Healthy Eating, is het naast de glycemische index en de glycemische belasting van bepaalde voedingsmiddelen bovendien noodzakelijk om rekening te houden met hun voedingsstoffen en natuurlijk het caloriegehalte.

Meloen bevat dus een volledig assortiment voedingsstoffen, waaronder vitamine A en C, kalium en vezels. Watermeloen is rijk aan antioxidanten, bevat vitamine A en C, bevat lycopeen, wat goed is voor het hart. Een dieet met een lage glycemische index kan pompoen bevatten vanwege de lage glycemische belasting. Deze groente, waaruit je veel gerechten kunt bereiden, is een uitstekende bron van vitamine A en C, evenals vezels. Wat ananas betreft, moet eraan worden herinnerd dat het bromelaïne bevat, dat het potentieel heeft als ontstekingsremmer bij maag-darmziekten.

Het klassieke dieet met een lage glycemische index werd drie decennia geleden ontwikkeld door Michel Montignac. Als het wordt waargenomen, is het noodzakelijk om koolhydraten met een lage glycemische index te consumeren (zie tabel), evenals mager vlees, gevogelte en vis. Ze mogen echter niet samen met producten met een GI boven 25 worden gegeten. Boter moet worden vervangen door plantaardige olie, zuivelproducten moeten worden geselecteerd met een laag vetgehalte.

, , , , , ,

Menu's met lage glycemische index

Menu's met een lage glycemische index kunnen alleen bij benadering worden gebruikt. Dus voor het ontbijt kun je cottage cheese met zure room (100-120 g), een sneetje brood en een klein stukje kaas en een kopje koffie eten. Of bereid in plaats van kwark een omelet van twee eieren.

Voor het tweede ontbijt - een portie yoghurt (zoet - niet meer dan 70 g, ongezoet - tot 250 g).

De lunch kan bestaan ​​uit borsjt, groentesoep of erwtensoep (200 ml), gehaktbal met gestoofde kool of boekweitpap met champignons en ongezoete compote.

Fruit is het beste voor afternoontea. En voor het avondeten kan er groentestoofpot zijn met gestoomde zeevis of worstjes met een salade van verse kool en wortelen.

We vermelden enkele gerechten met een lage glycemische index: omelet (49), linzensoep (42), pasta al dente pasta en spaghetti (40), gekookte bonen (40), aubergine kaviaar (40), cacao met melk zonder suiker (40), rauwe wortelsalade (35), gefrituurde bloemkool (35), vegetarische borsjt (30), groentesoepen (30), geel gemalen erwtensoep (22), radijs salade met groene ui (15), zuurkool ( 15), gekookte asperges (15), een salade van verse komkommers, tomaten en paprika (15), gekookte champignons (15), rauwe witte koolsalade (10).

Kip Met Champignons

Om dit gerecht te bereiden, heb je twee kipfilets en 5 stuks rauwe champignons en een kleine ui, twee eetlepels geraffineerde zonnebloemolie, zout en peper nodig - naar smaak.

Kipfilet wordt in middelgrote stukken gesneden, champignons worden geschild en in dunne dwarse plakjes gesneden, de ui wordt fijngehakt.

Olie wordt in een verwarmde pan gegoten en kip en uien worden geplaatst, licht gebakken. Vervolgens worden champignons toegevoegd, gezouten, peper. Na ongeveer vijf minuten wordt ongeveer 100 ml kokend water in de pan gegoten, de pan is bedekt met een deksel. Het gerecht wordt ongeveer 15 minuten gestoofd. Dit proces kan worden vervangen door in de oven weg te smelten - gedurende 20-25 minuten bij een temperatuur van + 180 ° C.

Voor dergelijke kip is het goed om een ​​salade van verse komkommers en tomaten of gefrituurde bloemkool te garneren.

Amerikaanse bonen

Om dit gerecht te bereiden, hebt u 500 g witte bonen, 200 g vetarm rundvlees, 2 middelgrote uien, een theelepel kruidnagel en mosterdpoeder, 1 el nodig. een lepel bruine suiker, een halve theelepel zwarte peper, zout naar smaak.

Bonen worden een nacht geweekt (in koud water). Geweekte bonen worden 25 minuten gekookt in gezouten water en uitgelekt. Gesneden vlees wordt gemengd met uien, kruiden en in een pan met een strak deksel gedaan, bonen worden er naartoe gestuurd, 0,5 liter water wordt gegoten (zodat de inhoud volledig is bedekt met water). De pan wordt gesloten met een deksel en in de oven geplaatst, verwarmd tot + 175 ° C. Het kookproces duurt 2-2,5 uur, gedurende welke het nodig is om ervoor te zorgen dat de bonen bedekt zijn met vloeistof en indien nodig water toevoegen.

Een Mexicaans gerecht met een lage glycemische index - chili con carne - wordt volgens hetzelfde principe bereid. Alleen bonen moeten rood worden genomen, en in plaats van kruidnagel en mosterdpoeder, zet hete rode peper, knoflook en tomaten (of tomatenpuree).

, ,

Glycemische Gainer

Gainers (gainer) is een sportvoeding, een hoogcalorisch mengsel van complexe koolhydraten en soja-eiwitten, wei-concentraat en caseïne). Om het metabolisme te verbeteren, worden vitamines, sporenelementen, aminozuren (leucine, isoleucine, valine, enz.) Aan deze mengsels toegevoegd.

Het doel van gainers is om spieren op te bouwen. Volgens de fabrikanten van deze voedingssupplementen bevatten moderne gewichtstoename koolhydraten met een lage glycemische index, wat vooral goed is voor atleten die gevoelig zijn voor snelle gewichtstoename.

Een gainer met een lage glycemische index moet zo weinig mogelijk maltodextrine of dextrinmaltose bevatten, omdat dit complexe koolhydraten zijn met een lange keten en een zeer hoge glycemische index.

Producten met een lage glycemische index zorgen voor een kleinere en vloeiendere glucosestroom in het bloed. Wat geeft het? Ten eerste is minder glucose nodig om glucose uit deze voedingsmiddelen te gebruiken. En ten tweede kan vetopslag worden vermeden door voedingsmiddelen met een lage glycemische index te eten.

Pin
Send
Share
Send
Send