Handige tips

Hoe opwarmen voordat je gaat rennen, een lijst met oefeningen

Pin
Send
Share
Send
Send


Zoals u weet, is hardlopen de meest betaalbare en effectieve manier om in vorm te komen, uw gezondheid te verbeteren of fysieke prestaties te verbeteren. Het is echter niet genoeg om naar het stadion te gaan, het afgebroken terrein en het pad op te rennen. Er zijn veel nuances die moeten worden gedaan voordat je gaat joggen. Daarom zullen we vandaag een van de belangrijke punten in looptraining analyseren: warming-up. En we houden ook rekening met de voorbereiding op marathons en sprintraces van het officiële tempo van de Moscow Marathon-serie, de prijswinnaar van de Istanbul Marathon 2018, de fondsenwerver van het Life as a Miracle-liefdadigheidsfonds - Igor Lisnik.

Waarom heb ik een warming-up nodig?

Elke training kan spieren, ligamenten en weefsels opwarmen. Op dit moment zijn de spieren verzadigd met zuurstof en worden ze flexibeler, wat het risico op letsel vermindert. Dus door op te warmen lanceren we de energiereserves van het lichaam om het voor te bereiden op intense fysieke activiteit.

Dus we lossen dit meer op. Opwarmen is nodig voor:

  • lanceren energiereserves,
  • spieren, ligamenten en weefsels voorbereiden op belastingen,
  • pas het ademhalingssysteem aan
  • een heet lichaam is gemakkelijker te controleren.

Opwarmen voor beginners

Opwarmen moet van boven naar beneden beginnen - van nek tot voeten.

Raak niet betrokken bij stretchen. Gemakkelijk genoeg om in alle vliegtuigen te bereiken.

Een pols mag niet uit een warming-up springen. Vergeet niet dat je nog steeds moet vluchten.

De opwarmtijd is van 7 tot 10 minuten.

Sprint training

Rennen over korte afstanden met maximale versnelling omvat de volgende bewegingen: schommelingen van de bovenste en onderste ledematen, lunges, halve squats, hellingen, rotatie met het lichaam en hoofd. Dergelijke oefeningen verwarmen de spieren, bepalen het tempo van de ademhaling.

Richt uw aandacht op het uitvoeren van bewegingen. Vergeet niet dat ze niet scherp, slordig en snel moeten zijn. Adem volledig in door de neus en adem uit door de mond. Houd je adem niet in en probeer ook diep uit te ademen, want tijdens de run zullen de spieren erg weinig zuurstof hebben. En een dergelijke studie van ademhaling zal helpen om effectief zuurstof aan het lichaam te leveren.

Marathon training

In het geval van de marathon, voeg een paar oefeningen toe: cirkelvormige rotatie van de benen, voeten, heupen, bekken. Ren na het opwarmen 400 meter op gemiddelde snelheid en ga dan naar stap. En open opnieuw je mond.

Waarom is het zo belangrijk om op te warmen voordat je rent

Vraag het aan elke, absoluut elke atleet - het zou leuk zijn om op te warmen voor elke wedstrijd, vóór elke trainingssessie, zelfs vóór elk schaakspel.

Of je nu 's ochtends of' s avonds rent - dit maakt allemaal niet uit.

Opwarmen voor het rennen in de ochtend is erg belangrijk, omdat we net wakker zijn geworden, de spieren na slaap zijn niet elastisch, je moet ze opwarmen en strekken. Opwarmen voor de avondloop is ook wenselijk, omdat velen van ons een zittende levensstijl hebben (op kantoor, tijdens colleges aan de universiteit, enz.), We moeten ook onze rug strekken, onze spieren opwarmen voor een comfortabele loop.

Waar de training te beginnen

De volgorde van de oefening onthouden is heel eenvoudig. Alles hier, zoals in een les lichamelijke opvoeding. Begin met het hoofd, eindig met de voeten. De rug is recht, benen op schouderbreedte uit elkaar, stevig op de grond.

  1. Nek opwarmen. Het eenvoudigste deel van de oefening is het opwarmen van de nek zodat het hoofd duidelijk gefixeerd is tijdens het hardlopen. We doen 4 kantelingen van de nek: omhoog en omlaag, links en rechts, doen veel herhalingen - bij voorkeur 12-20. Daarna maken we nekbewegingen met de klok mee en tegen de klok in. En de laatste oefening voor de nek voor het rennen is het hoofd draaien. We staan ​​op een bepaald punt en draaien ons hoofd 180 graden naar links en rechts, terwijl het lichaam stevig vastzit.
  2. Schouders en armen. Het opwarmen van de schouder- en ellebooggewrichten is uiterst belangrijk voor het hardlopen, dus we doen verschillende rotaties. We roteren onze schouders heen en weer, 10-12 herhalingen. We strekken onze armen, buigen onze ellebogen en maken bewegingen in de ene of de andere richting.
  3. Taz Corps. Voor de ochtend- en avondruns is het belangrijk om het lichaam te fixeren om de rug niet te belasten (en het doet veel beginnende hardlopers pijn). Handen in het kasteel, benen iets breder dan de schouders, draaien het lichaam naar links en rechts (8-10 herhalingen). Vervolgens fixeren we de onderrug: handen op de taille, voeten op schouderbreedte uit elkaar, maken cirkelvormige rotaties met het lichaam rond de verticale as (4 keer, benen en romp bewegen niet).
  4. voeten. Als je de race na een paar minuten hardlopen niet wilt verlaten, heb je een verplichte oefening voor de benen nodig. De eerste oefening: til je linkerbeen op, zet het in een hoek van 90 graden, de teen moet in de grond kijken en, zoals ze in de lessen lichamelijke opvoeding zeggen, "teken cirkels". De tweede oefening: dezelfde houding, maar draai de dij al (4 keer in voorwaartse en achterwaartse richting).

Wat anders te doen voordat je gaat hardlopen? Het is belangrijk om je knieën, benen iets breder dan je schouders te strekken, handen op je knieën en cirkelvormige rotaties te maken. Je kunt dit ook doen met je benen dicht.

Een zeer populaire oefening onder voetballers "Enkel". We zetten de sok op de grond en beginnen te roteren, doen het zo lang mogelijk, bij voorkeur tot mislukking, omdat de voeten zo gespannen mogelijk moeten zijn.

De knie naar de borst trekken + stap

Het doel is quadriceps, gluteus, piriformis.

Trek een been over de knie naar de borst. Laat los en zet een stap vooruit. Verander je voet. Neem dan de voet bij de voet en knie, zwaai hem en trek hem naar de borst. Stap vooruit. Verander je voet.

openbaarmaking van de heup

Het doel is de diepe spieren van de heupen en heupgewricht.

Buig vanuit de startpositie terwijl u staat, de knie, til deze op tot het niveau van de dij en draai hem 90 graden naar buiten (indien nodig, help met uw handen). Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.

Circulaire rotatie van de armen

Het doel is de deltoïde spieren, de bovenrug.

Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar de zijkanten op schouderhoogte, handpalmen naar beneden. Maak een cirkelvormige rotatie met uw handen gedurende 30 seconden in beide richtingen.

Het doel is het lichaam, deltoïde spieren, hamstrings.

Leun vanuit een staande positie naar voren, zonder uw knieën te buigen, raak de aarde aan met uw vingers. 2 seconden vasthouden. Neem twee tot drie stappen met uw handen naar voren en keer dan terug naar de startpositie.

Frankenstein wandeling

Het doel is de hamstrings.

Zwaai je voet naar voren, raak de vingers van deze voet aan met je handen en stap tegelijkertijd. Neem de volgende stap met de schommel met uw andere voet.

Zoals je kunt zien, zijn de oefeningen heel eenvoudig en vereisen ze niet veel tijd om te voltooien. Het is ook de moeite waard om dat te vermelden opwarmen voor het rennen Het zorgt voor bloedafvoer van organen naar spieren, wat betekent dat het risico op krampen in de zijkant wordt verminderd, waardoor we vaak een stap verder moeten gaan.

De waarde van de warming-up voordat deze wordt uitgevoerd

Veel mensen vragen zich af: heb je een warming-up nodig voordat je gaat rennen? Het is één ding als een atleet een lange afstand rent, het lijkt erop dat ja, in dit geval een warming-up nodig is. Het duurt slechts een fractie van de gehele training. Maar hier is een run van tien minuten. Moet ik voor haar opwarmen? Vooral wanneer de tijd beperkt is en het ook tijd kost om op te warmen. Het blijkt dat het niet uitmaakt hoe lang je gaat rennen: vijf minuten of een uur, je moet je benen opwarmen voordat je gaat rennen. Wat geeft ze?

Gunstig effect op spieren en ligamenten

Opwarmoefeningen verhogen de temperatuur van de ligamenten en spieren, waardoor ze flexibeler en elastischer worden. Dit voorkomt mogelijk letsel. En vanwege het feit dat het bloed de spieren met een wraak binnendringt en ze verzadigt met zuurstof en voedingsstoffen, krijgen deze laatste het vermogen om meer langdurige fysieke activiteit te ondergaan.

Vooral belangrijk is opwarmen in de ochtend, wanneer het lichaam nog niet wakker is geworden. Stijve spieren zullen niet in staat zijn om het gewenste resultaat te geven. Ze zijn ook gevoelig voor letsel.

Bereidt lichaam en geest voor op stress

Psychologisch zijn zowel het lichaam als de geest voorbereid op de belasting:

  • goede ademhaling is vastgesteld,
  • hart en longen worden voorbereid
  • het lichaam wordt controleerbaar, wat helpt vallen en verwondingen tijdens het hardlopen te verminderen,
  • stress wordt verminderd voor het lichaam, wat erg belangrijk is voor het zenuwstelsel.

Verhoogt de efficiëntie van gewichtsverlies

Als hardlopen wordt gebruikt voor gewichtsverlies, kunt u met dit opwarmen dit proces versnellen vanwege de toenemende stofwisseling. De duur van het opwarmen is direct gerelateerd aan de duur van de run. Maar beginners moeten er meer tijd aan besteden, omdat hun lichaam nog niet is aangepast aan ernstige belastingen.

Trainingsopties voor een warming-up voordat u gemakkelijk kunt joggen

Het type run bepaalt grotendeels de duur en inhoud van de workout. Bij het rennen van korte afstanden moet het opwarmcomplex eenvoudige elementen bevatten voor de ontwikkeling van flexibiliteit. Deze omvatten:

  • armen en benen,
  • lunges en semi-squats,
  • hellingen,
  • rotatie van het hoofd en lichaam.

Het minimale complex gedurende enkele minuten zal de spieren perfect verwarmen, ze elastisch maken en klaar voor het werk. Wanneer u een warming-up uitvoert, moet u de volgende nuances onthouden:

  • Nee tegen plotselinge bewegingen
  • "Ja" naar eigen gevoel.

Een soepele stretch veroorzaakt geen schade aan de spieren en door naar jezelf te luisteren, kun je dit of dat element stoppen op tijd wanneer pijn optreedt.

Opwarmen moet gepaard gaan met een goede ademhaling. Het kan niet worden tegengehouden, inademing moet met de volle borst door de neus worden gedaan en uitademing via de mond.

Varianten van oefeningen voor het opwarmen over lange afstanden

Een goede warming-up voorafgaand aan hardlopen op lange afstand moet naast rekoefeningen andere elementen bevatten. Allereerst is dit dezelfde run. Je moet een korte afstand lopen op gemiddelde snelheid en doorgaan naar een stap. Een dergelijke opwarming zal het lichaam voorbereiden op een lange run. Na een warming-up moet vermoeidheid niet zijn, maar je moet een beetje zweten. Vervolgens moet u een rekcomplex en verschillende ademhalingselementen opnieuw uitvoeren. Als de afstand verband houdt met obstakels of over ruw terrein loopt, moet u elementen toevoegen om de gewrichten op te warmen. Dit omvat rotatie-oefeningen voor de knieën, heupen, bekken, benen, voeten.

Hoe een opwarmcomplex te doen, om jezelf niet te verwonden?

Voor beginnende sporters is de vraag dringend: hoe opwarmen voordat ze rennen. En de kwestie zit niet eens in de oefeningen zelf, maar in hun volgorde. Het is beter om te beginnen vanaf de bovenste delen van de wervelkolom, soepel te verplaatsen naar de onderste. Een standaard run-up kan er zo uitzien:

  1. Cervicale wervelkolom. Begin de training vanuit de nek, waarbij het gladde hoofd heen en weer kantelt, naar links en rechts. Vervolgens zijn cirkelvormige koprotaties nodig.
  2. Handen. We strekken onze armen naar de zijkanten uit en staan ​​rechtop met de instelling van de voet op schouderbreedte uit elkaar. We maken rotaties in verschillende richtingen in de handen, vervolgens in het ellebooggewricht, vervolgens in de schouders.
  3. Housing. Om de onderrug op te warmen, is het lichaam naar links en rechts, heen en weer kantelen nodig.
  4. Benen. Vervolgens moet je je benen strekken. Om dit te doen, eerst op één been staan, het tweede onder een hoek van 90 graden buigen en rotatiebewegingen uitvoeren, eerst in het kniegewricht, vervolgens in het enkel- en heupgewricht. Herhaal dit voor het andere been.
  5. We eindigen de stretch warming-up en doen afwisselend lunges vooruit met elke voet.

Dit complex duurt niet langer dan 5-7 minuten, maar het zal de gewrichten en spieren perfect voorbereiden op het werk. Tot slot presenteren we een tabel waarin we de acties beschrijven die niet worden aanbevolen tijdens de warming-up.

effectWaarom niet aanbevolen?
Begin met opwarmen - strekkenEr bestaat een risico op letsel.
Ontbijt voor trainingNa het hardlopen beter eten
Lange trainingOpwarmen voor meer dan twintig minuten zal leiden tot het feit dat er geen kracht zal zijn voor de hoofdtraining

Alleen de juiste benadering van training kan een positief resultaat geven. En de warming-up voor het rennen speelt hier een beslissende rol. Opwarmen in de winter is vooral belangrijk wanneer niet alleen het ontwakende organisme niet alleen wordt beïnvloed door interne factoren, maar ook door externe factoren die verband houden met koude lucht, een overvloed aan neerslag en ruw wegdek.

Bekijk de video: Warming up en cooling down voor beginnende hardlopers. (Mei 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send